Ejemplo resuelto paso a paso
Cómo medirte correctamente
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura: los hombres, a la altura del ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen. Sin meter tripa y al final de una espiración normal.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
Mide directamente sobre la piel, con la cinta ajustada pero sin apretar, y repite cada medida dos o tres veces. Para seguir tu evolución, mídete siempre en las mismas condiciones: por la mañana y en ayunas.
La fórmula de la Marina de EE. UU.
La Marina de Estados Unidos desarrolló esta fórmula para estimar la grasa corporal de sus miembros sin aparatos. Usa logaritmos de las medidas en centímetros:
Su margen de error frente a métodos de laboratorio es de unos 3-4 puntos, suficiente para hacerse una idea y seguir la evolución.
Tabla de porcentaje de grasa corporal
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Atletas | 6–13 % | 14–20 % |
| Buena forma física | 14–17 % | 21–24 % |
| Aceptable | 18–24 % | 25–31 % |
| Obesidad | 25 % o más | 32 % o más |
Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial que los hombres, necesaria para las funciones hormonales y reproductivas. Con la edad, el porcentaje tiende a subir algo aunque el peso se mantenga.
Otros métodos para medir la grasa
- Básculas de bioimpedancia: cómodas, pero su resultado cambia mucho según lo hidratado que estés.
- Plicómetro: mide los pliegues de la piel. Es preciso si lo usa un profesional con experiencia.
- Densitometría (DEXA): el método de referencia, que se hace en clínicas y centros deportivos.
Vídeo: qué es el porcentaje de grasa corporal y cómo calcularlo
La Bolsa del Corredor explica qué es el porcentaje de grasa corporal, por qué importa más que el peso y qué métodos hay para medirlo. Puedes verlo aquí mismo, sin salir de la página.
Vídeo de La Bolsa del Corredor en YouTube. El contenido pertenece a su autor.
Preguntas frecuentes
¿Es más importante el porcentaje de grasa que el peso?
Para valorar tu salud y tu forma física, sí. Dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones muy distintas: una con mucho músculo y otra con mucha grasa. El IMC no distingue entre ambas.
¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
Como referencia, entre el 14 % y el 24 % en hombres adultos y entre el 21 % y el 31 % en mujeres. Por encima del 25 % en hombres y del 32 % en mujeres se considera obesidad.
¿Por qué la estimación por IMC da otro resultado?
Porque se basa solo en el peso y la altura y no sabe si ese peso es músculo o grasa. En personas que hacen deporte de fuerza suele sobrestimar la grasa.
¿Cada cuánto debo medirme?
Cada 2-4 semanas es suficiente. La grasa cambia despacio y las medidas diarias tienen demasiadas variaciones por la hidratación o la digestión.
¿Cómo bajo mi porcentaje de grasa?
Con un déficit moderado de calorías, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza para mantener el músculo y actividad física diaria. Si tienes una enfermedad, consulta antes con un profesional sanitario.