Ejemplo resuelto paso a paso
Fórmulas de la frecuencia cardiaca máxima
| Fórmula | Cálculo | A los 30 | A los 50 |
|---|---|---|---|
| Clásica (Fox) | 220 − edad | 190 | 170 |
| Tanaka | 208 − 0,7 × edad | 187 | 173 |
| Gellish | 207 − 0,7 × edad | 186 | 172 |
La fórmula de Tanaka es la más recomendada hoy porque se ajusta mejor a los adultos de todas las edades; la clásica 220 − edad tiende a sobrestimar la frecuencia máxima de los jóvenes y a subestimar la de los mayores. Todas tienen un margen de unos ±10 latidos: el dato real solo se conoce con una prueba de esfuerzo.
El método de Karvonen
En lugar de calcular cada zona como un porcentaje de la frecuencia máxima, el método de Karvonen usa la frecuencia cardiaca de reserva (la diferencia entre la máxima y la de reposo). Así se adapta mejor a tu forma física:
Con 35 años, 62 pulsaciones en reposo y una máxima de 184, la reserva es de 122 latidos; al 60 % saldrían 62 + 122 × 0,6 ≈ 135 pulsaciones por minuto.
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | Intensidad | Sensación | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | Muy suave, puedes cantar | Calentar y recuperar |
| Z2 | 60–70 % | Puedes hablar con frases completas | Resistencia de base y uso de grasas |
| Z3 | 70–80 % | Hablas con frases cortas | Capacidad aeróbica |
| Z4 | 80–90 % | Solo dices palabras sueltas | Umbral y ritmo de competición |
| Z5 | 90–100 % | No puedes hablar | Series cortas y velocidad |
La mayoría de entrenadores recomiendan que alrededor del 80 % del tiempo de entrenamiento sea suave (Z1-Z2) y solo el 20 % intenso (Z4-Z5).
Cómo medir tu pulso en reposo
Por la mañana, antes de levantarte, coloca dos dedos en la muñeca (bajo el pulgar) o en el cuello y cuenta los latidos durante 60 segundos (o 30 y multiplica por dos). Hazlo varios días y usa la media. En un adulto, lo normal es entre 60 y 100 pulsaciones; los deportistas de resistencia suelen tener menos de 60.
Vídeo: cuál es mi frecuencia cardiaca máxima
GCN en Español explica qué es la frecuencia cardiaca máxima, por qué las fórmulas son solo una estimación y cómo usarla para entrenar. Puedes verlo aquí mismo, sin salir de la página.
Vídeo de GCN en Español en YouTube. El contenido pertenece a su autor.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la zona para quemar grasa?
La zona 2 (60-70 %): a esa intensidad el cuerpo obtiene una mayor proporción de energía de las grasas y puedes mantenerla mucho tiempo. Para perder grasa, lo que más cuenta es el gasto total de calorías a lo largo de la semana.
¿Es peligroso superar mi frecuencia máxima calculada?
Las fórmulas son estimaciones, así que es normal que en un esfuerzo máximo veas algunas pulsaciones más. Si tienes síntomas como dolor en el pecho, mareo o falta de aire anormal, para y consulta con un médico.
¿Qué pulso en reposo es normal?
En adultos, entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Por debajo de 60 es habitual en personas que hacen deporte de resistencia. Si es muy bajo y tienes síntomas, o está por encima de 100 en reposo, consulta con tu médico.
¿Qué es mejor, Karvonen o porcentaje de la máxima?
Karvonen es más personalizado porque tiene en cuenta tu pulso en reposo. Si no lo conoces, el porcentaje de la frecuencia máxima es una buena aproximación.
¿Sirve si tomo medicación para el corazón?
No. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, bajan la frecuencia cardiaca y las fórmulas dejan de ser válidas. Pide a tu médico tus zonas de entrenamiento.