Ejemplo resuelto paso a paso
¿Cómo se calculan las calorías diarias?
Primero se calcula el metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo. Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas y usadas hoy en día:
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Después se multiplica el TMB por un factor de actividad para obtener las calorías que gastas realmente al día (lo que necesitas para mantener tu peso).
Calorías según tu objetivo
- Mantener el peso: come las calorías de mantenimiento.
- Adelgazar: crea un déficit de unas 500 kcal/día (≈ 0,5 kg por semana).
- Ganar masa muscular: añade unas 300-500 kcal/día junto con entrenamiento de fuerza.
Vídeo: Cómo calcular tus calorías diarias (Mifflin-St Jeor)
Si prefieres verlo explicado, en este vídeo jefillysh enseña cómo se hace este cálculo paso a paso. Puedes reproducirlo aquí mismo, sin salir de la página.
Vídeo de jefillysh en YouTube. El contenido pertenece a su autor.
Preguntas frecuentes
¿Es exacto este cálculo?
Es una estimación muy útil como punto de partida, pero el gasto real varía entre personas. Ajusta según veas evolucionar tu peso a lo largo de las semanas.
¿Cuántas proteínas, grasas e hidratos necesito?
La calculadora reparte tus calorías en macronutrientes. Con el reparto equilibrado, el 25 % viene de proteínas, el 30 % de grasas y el 45 % de hidratos de carbono. Si entrenas fuerza o quieres perder grasa sin perder músculo, elige «alto en proteína» en las opciones avanzadas; lo habitual es tomar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso.
¿Qué fórmula debo elegir?
Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de personas y es la que usamos por defecto. Harris-Benedict es la clásica y suele dar algo más. Katch-McArdle es la mejor si conoces tu porcentaje de grasa corporal, porque calcula a partir de tu masa magra.
¿Puedo bajar mucho las calorías para adelgazar más rápido?
No es recomendable. Déficits muy agresivos pueden causar pérdida de masa muscular y otros problemas. Lo ideal es un déficit moderado y sostenible. Consulta a un profesional.