Ejemplo resuelto paso a paso
¿Cómo se calculan las calorías diarias?
Primero se calcula el metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo. Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas y usadas hoy en día:
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Después se multiplica el TMB por un factor de actividad para obtener las calorías que gastas realmente al día (lo que necesitas para mantener tu peso).
Calorías según tu objetivo
- Mantener el peso: come las calorías de mantenimiento.
- Adelgazar: crea un déficit de unas 500 kcal/día (≈ 0,5 kg por semana).
- Ganar masa muscular: añade unas 300-500 kcal/día junto con entrenamiento de fuerza.
Factores de actividad física
Tu gasto diario total (GET) se obtiene multiplicando el metabolismo basal por un factor según tu actividad:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio suave 1-3 días por semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio 3-5 días por semana | 1,55 |
| Intenso | Ejercicio fuerte 6-7 días por semana | 1,725 |
| Muy intenso | Entrenamiento diario muy duro o trabajo físico | 1,9 |
Ejemplo completo
Mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm, con actividad moderada. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor:
Gasto diario: 1.345 × 1,55 ≈ 2.085 kcal para mantener el peso. Para perder peso de forma saludable (unos 0,5 kg por semana), restaría unas 500 kcal: alrededor de 1.585 kcal al día.
Cómo repartir las calorías
Una distribución equilibrada para la mayoría de adultos es un 45-55 % de hidratos de carbono, un 25-35 % de grasas (sobre todo insaturadas) y un 15-20 % de proteínas. Cada gramo de proteína o hidrato aporta 4 kcal y cada gramo de grasa, 9 kcal. Si haces deporte de fuerza o estás perdiendo peso, subir la proteína a 1,6-2 g por kilo de peso ayuda a conservar el músculo.
Vídeo: Cómo calcular tus calorías diarias (Mifflin-St Jeor)
Si prefieres verlo explicado, en este vídeo jefillysh enseña cómo se hace este cálculo paso a paso. Puedes reproducirlo aquí mismo, sin salir de la página.
Vídeo de jefillysh en YouTube. El contenido pertenece a su autor.
Preguntas frecuentes
¿Es exacto este cálculo?
Es una estimación muy útil como punto de partida, pero el gasto real varía entre personas. Ajusta según veas evolucionar tu peso a lo largo de las semanas.
¿Cuántas proteínas, grasas e hidratos necesito?
La calculadora reparte tus calorías en macronutrientes. Con el reparto equilibrado, el 25 % viene de proteínas, el 30 % de grasas y el 45 % de hidratos de carbono. Si entrenas fuerza o quieres perder grasa sin perder músculo, elige «alto en proteína» en las opciones avanzadas; lo habitual es tomar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso.
¿Qué fórmula debo elegir?
Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de personas y es la que usamos por defecto. Harris-Benedict es la clásica y suele dar algo más. Katch-McArdle es la mejor si conoces tu porcentaje de grasa corporal, porque calcula a partir de tu masa magra.
¿Puedo bajar mucho las calorías para adelgazar más rápido?
No es recomendable. Déficits muy agresivos pueden causar pérdida de masa muscular y otros problemas. Lo ideal es un déficit moderado y sostenible. Consulta a un profesional.