¿Cómo se calculan las calorías diarias?
Primero se calcula el metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo. Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas y usadas hoy en día:
Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Después se multiplica el TMB por un factor de actividad para obtener las calorías que gastas realmente al día (lo que necesitas para mantener tu peso).
Calorías según tu objetivo
- Mantener el peso: come las calorías de mantenimiento.
- Adelgazar: crea un déficit de unas 500 kcal/día (≈ 0,5 kg por semana).
- Ganar masa muscular: añade unas 300-500 kcal/día junto con entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Es exacto este cálculo?
Es una estimación muy útil como punto de partida, pero el gasto real varía entre personas. Ajusta según veas evolucionar tu peso a lo largo de las semanas.
¿Puedo bajar mucho las calorías para adelgazar más rápido?
No es recomendable. Déficits muy agresivos pueden causar pérdida de masa muscular y otros problemas. Lo ideal es un déficit moderado y sostenible. Consulta a un profesional.